寒假中考跳绳训练计划怎么写 中考跳绳训练计划表

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中考跳绳单双脚训练方法 中考跳绳怎么训练

1、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到六十次；

2、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒；

3、计数跳：不限定时间，但是一定要跳到规定的数值，目的在于训练下肢耐力和协调性；

4、花样跳绳：交叉跳、绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等，目的在于训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力；

5、辅助训练：利用空余时间多做“踮脚尖”这个动作，来增强踝关节的韧性和力量；模拟跳绳练习，就是空手跳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力；一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习，可以通过仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿和跑步来增强；

6、拉伸运动：跳完不抻腿，白跳。跳完之后，一定要做拉伸运动，比如伸展小腿，一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样不仅能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

中考一分钟跳绳技巧和训练方法

中考一分钟跳绳技巧和训练方法

跳绳技术动作要领

1. 握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

2. 手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

3. 腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

跳绳的练习方法

1. 分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

2. 分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

3. 定时跳：也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。

4. 计数跳：不限定时候，但是一定要跳到规定的.数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

5. 花样跳绳：交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

6. 台阶跳、蛙跳等：练习弹跳力。

7. 垫脚尖：增强踝关节的韧性和力量。

8. 摇绳训练、俯卧撑、引体向上等：锻炼臂力。

跳绳注意事项

1. 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2. 跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

3. 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

4. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

5. 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

6. 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

7. 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

中考跳绳应试技巧

最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。呼吸要自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。不要紧张，放松跳。

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

中考跳绳训练方法与技巧

一、训练方法

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交又条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

4、动作要频：将绳对，两手分用两柄，笔心向内，一制或双副假亲中央，两清体观，两夫聚体两队上微经别大夫景，小营制，用小情和手航的力是，不肢双足掌期。

5、每案身体1周，球1次。整过程身体重心保持不变，上体直立或微前倾，切忌后仰。

二、跳绳技巧

1、握绳的技巧：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

2、手上的技巧：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

3、腿部的技巧： 脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称透索，宋称跳索，明称跳百索、跳白索、跳马索，清称绳飞，清末以后称作跳绳。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

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